I trucchi per prendere sonno velocemente. Le tecniche usate dai marines, i metodi per rilassarsi e addormentarsi in pochi minuti
Ti rigiri da una parte all’altra del letto, sbuffi, aspetti, poi guardi l’orologio. E’ notte fonda e non riesci ad addormentarti. E se sei particolarmente suscettibile e vedi che ore sono ti verrà ancora più ansia. Un cane che si morde la coda. E ti tiene sveglio senza riuscire a prendere sonno.
L’insonnia è un problema comunissimo e se non è dovuto a determinate patologie o all’uso di farmaci è da imputare all’ansia e alle preoccupazioni. Sono infatti i problemi a tenerci svegli innescando però un circolo vizioso molto pericoloso: quando non riposiamo bene tendiamo ad essere più ansiosi e quindi faticheremo sempre molto ad addormentarci.
Come fare dunque per riuscire ad addormentarsi velocemente? Ci sono diverse tecniche che aiutano a rilassarsi, metodi scientifici e trucchi usati anche dai marines americani che portano rapidamente il corpo in uno stato di rilassamento in cui arriva il sonno. Alcuni di queste tecniche impiegano non più di 2 minuti a far prendere sonno.
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I modi per addormentarsi velocemente
Per poter favorire il riposo notturno ci sono degli accorgimenti che sarebbe bene prendere ben prima di andare a dormire. Innanzitutto la stanza da letto dovrebbe essere usata solo per quel motivo: dormire. Evitate di lavorare, vedere la tv nell’ambiente dove poi andrete a dormire. Da evitare anche di sdraiarsi sul letto con il pc per lavorare o per leggere un libro o per guardare la televisione. Si va a letto solo quando dovete dormire.
Inoltre l’arredamento della stanza dovrebbe essere minimale – non riempitela di cose e cercate di tenerla in ordine – i colori dovrebbero essere tenui e la luce soffusa e molto tenue. L’aria non deve essere viziata, né troppo calda (anzi deve essere fresca massimo 20 gradi.
Cose da fare e non fare prima di andare a dormire
Prima di arrivare a letto è opportuno che la vostra serata si svolga in una determinata maniera. Questo è il modo per addormentarsi velocemente e agevolare il buon riposo notturno.
- la sera non mangiate salato o pesante
- fatevi se potete un bagno caldo o una doccia calda
- prendete una camomilla calda prima di coricarvi
- spegnete il cellulare o comunque mettetelo lontano dal comodino
- non guardate la tv fino all’ultimo minuto prima di coricarvi
- Non riscaldate troppo la stanza, ma al contrario rinfrescatela
- Metti della musica rilassante con non più di 80 battiti al minuto
- Per tutta la serata utilizza poche luci e molto soffuse in casa (ancor meglio le candele)
Metodi e tecniche per addormentarsi velocemente
Se vi trovate dentro il letto e non riuscite a prendere sonno seguite questi consigli, trucchi, metodi e tecniche che vi agevoleranno il riposo. Per addormentarsi velocemente potete provare più di un metodo, l’importante è ripeterlo nelle notti seguenti così da creare una routine.
- Sforzati di restare sveglio
- Alzati e fai qualcosa
- Togli l’orologio
- Indossa i calzini
- Rinfresca il viso per 30 secondi
- Usa il metodo 4-7-8
- Immagina un posto sereno
- Fai le bolle di sapone
- Ascolta musica rilassante
- Rilassamento progressivo
- Usa l’agopressione
- Utilizza la tecnica marines
Sforzati di restare sveglio e ti addormenti prima
Quando siamo a letto e non riusciamo a dormire facciamo di tutto per riuscirci, ma fallendo non facciamo altro che agitarci maggiormente. Forse se tentassimo l’opposto ovvero restare svegli, con gli occhi aperti, senza cedere ai piccoli momenti di stanchezza forse potremmo addormentarci prima. Così è successo in uno studio condotto a Galsgow che ha dimostrato che la psicologia inversa funzionava per far addormentare prima.
Fare qualcosa per pochi minuti
L’errore da non fare è restare ore a letto senza dormire. Se entro un quarto d’ora il sonno non è arrivato è meglio alzarsi dal letto e dedicarsi ad un’attività manuale ma che richieda concentrazione come un cruciverba, un puzzle o colorare un libro. Evitate smartphone, tv, tablet e tutta la tecnologia: la luce blu che emettono riduce la melatonina. A suggerire di alzarsi e fare qualcosa è il professor Richard Wiseman dell’Università dell’Hertfordshire e autore di un libro proprio sull’insonnia.
Il letto deve essere utilizzato solo per dormire, non è il posto dove guardare la tv. Se abituiamo il nostro cervello che lì, sul letto, si dorme quando andremo a letto sarà più facile addormentarsi.
Non guardare l’orologio a letto
Controllare ossessivamente che ora è, contare quante ore rimangono prima che la svegli suoni, aumentano solo l’ansia e riducono le possibilità di addormentarsi. Togliete di mezzo dunque gli orologi.
Indossare i calzini
Se i piedi sono caldi si dorme prima e meglio. Questo perché – hanno osservato dei ricercatori svizzeri in uno studio pubblicato su Nature – se nelle estremità si disperde il calore la circolazione del corpo si muove verso le estremità favorendo l’aumento della melatonina.
Immergere il viso in acqua fredda
Questo trucco serve per rallentare il battito cardiaco e calare la pressione. Se prima di andare a dormire ti senti agitato immergere il viso in acqua ghiacciata per una trentina di secondi innescherà il riflesso d’immersione che abbassando il ritmo cardiaco ti rilasserà.
Il metodo 4-7-8 per rilassarsi e dormire
Respirazione e battito cardiaco sono fondamentali per rilassarsi e addormentarsi. Questo metodo che fa aumentare l’ossigeno nel sangue e rallenta il battito è una tecnica di respirazione creata dal dottor Andrew Weil e che gode di una certa fama.
- Mettete la lingua contro la gengiva interna degli incisivi superiori e tenetela lì per tutta la durata.
- Espirate con la bocca facendo un suono come un fruscio
- Chiudete la bocca e inspirate con il naso per 4 secondi
- Trattenete il respiro per 7 secondi
- Espirate completamente, facendo il suono contando per 8 secondi
Il ciclo va fatto per quattro volte.
Immaginate il vostro luogo preferito
Condurre l’immaginazione dove è meglio che stia. Per distogliervi da pensieri e preoccupazioni dovete lavorare d’immaginazione, creando nella vostra mente scene che vorreste vivere piene di serenità e tranquillità. Può bastare anche pensare ad un posto in cui stareste bene, reale o immaginario che sia.
Fare le bolle di sapone per addormentarsi
Le bolle di sapone sono una scusa per poter fare dei respiri profondi, ma allo stesso tempo hanno il potere di distrarre e incantare. Lo sostiene la professoressa Rachel Merie E. Salas, accademica di neurologia alla John Hopkins University School of Medicine. Fare le bolle infatti calma il corpo e la mente.
Ascoltare musica rilassante
Anche a letto puoi mettere della musica rilassante – ancor meglio se ascoltata in cuffia così da eliminare i suoni ambientali. Deve essere una musica molto lente, ripetitiva, che abbia quindi un effetto ipnotico, come un mantra ripetuto.
Rilassamento progressivo
Un esercizio utile che dovrebbe essere sempre eseguito prima di andare a letto per avere un sonno davvero riposante. Si tratta di rilassare progressivamente tutti i muscoli. E’ una tecnica messa a punto da La Mayo Clinic. Si inizia dalle dita dei piedi facendo contrazione per 5 secondi e rilassamento per 30, si sale poi ai polpacci, alle cosce, ai glutei, alle braccia, gli addominali, i pettorali e i muscoli del viso.
Agopressione per far venire sonno
Questa tecnica si basa sulla teoria della medicina cinese che sostiene ci sia una rete energetica nel nostro corpo e toccando determinati punti si attivano alcune energie o si ripristino degli equilibri fra mente e corpo.
Le tecniche di agopressione suggerite nell’università di Bastyr sono le seguenti:
Fare una leggera pressione per un minuto nel piccolo avvallamento che si trova fra il naso e le sopracciglia.
Spingere fino a sentire un lieve dolore sul dorso del piede tra il primo e il secondo dito.
Massaggiare entrambe le orecchie per un minuto.
Tecnica dei Marines per addormentarsi in 1 minuto
Questo metodo dei marines elaborato da Lloyd Bud Winter nel libro ‘Relax and Win: championship performance’ sembrerebbe efficace addirittura nel 96% dei casi. Winter era un preparatore atletico e voleva che i suoi atleti non solo dormissero velocemente la notte prima di una gara, ma anche bene.
Il metodo prevede degli esercizi fisici e psicologici di rilassamento.
- Sdraiati e rilassa tutti i muscoli del viso, compresa mascella e lingua.
- Spingi le spalle più in basso del corpo
- Espira tutta l’aria e rilassa i muscoli del petto, l’addome, i glutei, i fianchi e le gambe
- Concentrarsi su immagini mentali rilassanti come le onde, un lago, le fronde degli alberi
- Se il pensiero si sposta ripetere la frase ‘non pensare’ per dieci secondi e riconcentrarsi sulle immagini positive
